Een goede bureaustoel doet pas zijn werk als hij op jouw lichaam is afgesteld. In onze showroom zien we het bijna dagelijks: iemand koopt een uitstekende stoel, zet hem neer zoals hij uit de doos komt en houdt na een paar weken nog steeds last van de nek of de onderrug. Negen van de tien keer ligt dat niet aan de stoel, maar aan de instelling. In dit artikel lopen we in acht stappen langs alle instellingen, in de volgorde waarin je ze het beste aanpakt. Reken op een kwartier de eerste keer, en op vijf minuten als je het later nog eens fijnslijpt.
Waarom de volgorde uitmaakt
Instellingen hangen met elkaar samen. Zet je eerst de armleuningen goed en verander je daarna de zithoogte, dan kloppen die armleuningen niet meer. Werk daarom altijd van onder naar boven: eerst de hoogte van je zitting, dan de zitting zelf, dan de rug, dan de armleuningen, en pas daarna het bureau en het beeldscherm. Het bureau is het sluitstuk, niet het startpunt. Je stelt je stoel dus niet af op je bureau, maar je bureau op je stoel.
Ga voor het instellen even echt zitten zoals je werkt, met je handen op het toetsenbord en je blik op het scherm. Instellen terwijl je naar de knoppen kijkt geeft een vertekend beeld.
Stap 1: de zithoogte
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de vloer. Stel de zithoogte zo in dat je bovenbenen licht aflopen naar voren en de hoek in je knie iets ruimer is dan negentig graden, ongeveer 100 tot 110 graden. Dat lichte verval kantelt je bekken iets naar voren, waardoor je onderrug vanzelf zijn natuurlijke holling aanneemt en je minder snel onderuitzakt.
Controleer daarna twee dingen. Kun je met je voeten plat op de grond en je hakken op de vloer nog rustig zitten, zonder dat de rand van de zitting in je bovenbeen drukt? En blijft er ruimte onder je knieholte? Zit je op je tenen, dan staat de stoel te hoog. Steken je knieën omhoog boven je heupen, dan staat hij te laag. Kom je met je voeten niet bij de grond omdat het bureau vast op 74 centimeter staat, gebruik dan een voetensteun in plaats van de stoel lager te zetten. Bij zeer korte of juist zeer lange benen is het vaak het eenvoudigst om een stoel te kiezen met een aangepaste gasveer of zittingdiepte, zoals in onze collecties bureaustoel voor kleine mensen en bureaustoel voor lange mensen.
Stap 2: de zitdiepte
De zitdiepte bepaalt hoeveel steun je bovenbenen krijgen en of je rug de rugleuning kan bereiken. De vuistregel: schuif je billen helemaal tegen de rugleuning aan en zorg dat er tussen de voorkant van de zitting en je knieholte nog ongeveer twee tot drie vingers ruimte overblijft, zo'n vier tot zes centimeter.
Zit de zitting te diep, dan gaan mensen automatisch naar voren zitten en verliezen ze de rugleuning. Zit hij te ondiep, dan hangt het gewicht op een klein stukje bovenbeen en gaan de bovenbenen tintelen. De meeste ergonomische stoelen hebben hiervoor een schuifzitting, meestal te bedienen met een hendel of knop rechts onder de zitting. Bij stoelen zonder schuifzitting kun je de diepte soms compenseren met een dunner rugkussen, maar dat is een noodoplossing.
Stap 3: rugleuning en lendensteun
De bolling in de rugleuning, de lendensteun, hoort precies in de holte van je onderrug te vallen, ongeveer ter hoogte van je broekriem. Veel stoelen hebben een in hoogte verstelbare rugleuning: je kunt de leuning dan omhoog of omlaag klikken tot de bolling op de juiste plek zit. Zit de bolling te hoog, dan duwt hij je tussen de schouderbladen naar voren. Zit hij te laag, dan drukt hij op je stuit en voelt hij hard aan.
Heeft je stoel een aparte instelling voor de diepte van de lendensteun, stel die dan zo in dat je duidelijk contact voelt zonder dat je naar voren wordt geduwd. Je hoort de steun te merken als je even ontspant, niet als een constante druk. Meer achtergrond hierover lees je in ons artikel wat is een lendesteun.
Stap 4: de armleuningen
Laat je schouders volledig zakken en leg je onderarmen ontspannen neer. Op die hoogte hoort de armleuning te staan: net zo hoog dat je onderarmen ongeveer horizontaal liggen en je schouders niet worden opgetild. Een armleuning die te hoog staat, laat mensen de hele dag met opgetrokken schouders werken en is een van de meest onderschatte oorzaken van nek- en schouderklachten bij beeldschermwerk.
Heb je 3D- of 4D-armleuningen, schuif ze dan ook in de breedte naar binnen tot ze net langs je bovenlichaam vallen, en draai de opdekjes iets mee met de stand van je onderarmen naar het toetsenbord. Het doel is dat je onderarmen steun hebben terwijl je typt, niet dat je erop leunt met je ellebogen als op een tafelrand. Wat de aanduidingen 2D, 3D en 4D precies betekenen, leggen we uit in het verschil tussen een 2D, 3D of 4D armleuning.
Stap 5: de bureauhoogte
Nu pas komt het bureau. Zet het werkblad op de hoogte van je armleuningen, zodat armleuning en blad vloeiend in elkaar overlopen en je polsen recht blijven. Voor de meeste volwassenen ligt dat tussen 65 en 75 centimeter, maar de maat die telt is jouw elleboog, niet het gemiddelde.
Heb je een vast bureau dat niet lager kan, verhoog dan de stoel tot de armen goed staan en vang het hoogteverschil bij je voeten op met een voetensteun. Heb je een zit-sta bureau, noteer dan je zithoogte en je stahoogte allebei, zodat je later niet elke keer opnieuw hoeft te zoeken.
Stap 6: beeldscherm, toetsenbord en muis
Zet het beeldscherm recht voor je, op ongeveer een armlengte afstand, dus zo'n 50 tot 70 centimeter. De bovenkant van het beeld hoort op of net onder ooghoogte te liggen, zodat je licht naar beneden kijkt. Werk je op een laptop, dan is een losse muis en toetsenbord in combinatie met een laptopstandaard de enige manier om zowel je nek als je polsen goed te krijgen: zonder standaard staat het scherm altijd te laag of het toetsenbord te hoog.
Leg toetsenbord en muis dicht bij elkaar en dicht bij de bureaurand, zodat je niet hoeft te reiken. Ongeveer tien tot vijftien centimeter ruimte voor het toetsenbord is genoeg om je polsen te laten rusten tussen het typen door.
Stap 7: het mechaniek en de veerkracht
Bijna elke ergonomische stoel heeft een synchroonmechaniek: de rugleuning kantelt naar achteren en de zitting kantelt gedoseerd mee. Zet dat mechaniek los, dus niet op slot. Dynamisch zitten, waarbij je gedurende de dag steeds kleine bewegingen maakt, houdt de tussenwervelschijven beter gevoed en voorkomt dat je uren in één houding verstijft. De blokkeerstand is bedoeld voor korte, geconcentreerde taken, niet als vaste instelling.
Stel daarna de veerkracht af op je gewicht. Draai aan de knop of het wieltje tot je met een normale beweging achterover kunt leunen zonder dat de leuning wegvalt en zonder dat je moet duwen om hem in beweging te krijgen. Een goede test: leun rustig achterover en laat los. Blijf je zweven, dan klopt het. Schiet je terug of zak je door, dan moet de spanning nog bij. Het hart van dit systeem is de gasveer, waarover je meer leest in het belang van een gasveer bij een bureaustoel.
Stap 8: controleer na een week
Je lichaam went aan een verkeerde houding, en dus voelt een goede instelling in het begin soms onwennig. Geef het een week en loop de stappen daarna nog een keer na. Let vooral op wat er is verschoven zonder dat je het merkte: veel mensen draaien de zithoogte na een paar dagen onbewust omlaag omdat ze gewend zijn aan onderuitzakken.
Blijf daarnaast bewegen. De beste stoel van de wereld verandert niets aan het feit dat het menselijk lichaam niet is gemaakt om acht uur stil te zitten. Sta elk half uur even op, ook al is het maar om water te halen of te bellen terwijl je staat.
Veelgemaakte fouten
- Beginnen bij het bureau. Het bureau volgt de stoel, niet andersom.
- Armleuningen te hoog. Opgetrokken schouders zijn de meest voorkomende oorzaak van nekklachten achter een beeldscherm.
- Het mechaniek op slot. Zonde van het duurste onderdeel van de stoel.
- De veerkracht nooit ingesteld. Fabrieksinstellingen zijn afgestemd op een gemiddeld persoon van rond de tachtig kilo.
- Zitten op de voorste helft van de zitting. Dan is de rugleuning er voor niets, en dat is precies het onderdeel waar je voor betaalt.
Wanneer ligt het toch aan de stoel
Soms is er met de beste wil niet uit te komen. Dat merk je aan een paar dingen. Je kunt de zithoogte niet ver genoeg omlaag of omhoog krijgen voor jouw lichaamslengte. De zitdiepte is niet verstelbaar en past niet bij je bovenbeenlengte. De rugleuning heeft geen instelbare hoogte, waardoor de lendensteun structureel op de verkeerde plek valt. Of de zitting is zo doorgezakt dat je aan de zijkanten hoger zit dan in het midden.
In die gevallen loop je tegen de grenzen van de stoel aan en niet tegen die van je instelling. Kijk dan naar een stoel die voldoet aan NEN 1335 of aan de Nederlandse praktijkrichtlijn NPR 1813. NEN-EN 1335 stelt eisen aan afmetingen, verstelbaarheid en veiligheid van kantoorstoelen en kent drie types, waarbij type A het meest instelbaar is. NPR 1813 legt daar bovenop een Nederlandse invulling die uitgaat van de lichaamsmaten van de Nederlandse beroepsbevolking, en die daarom ruimere verstelbereiken vraagt. Voor beeldschermwerk in een arbeidssituatie is dat geen overbodige luxe: het Arbobesluit verlangt dat de werkplek is aangepast aan de persoon die er werkt.
Twijfel je welke stoel bij je lengte, gewicht en klachten past, gebruik dan onze Bureaustoelwijzer of plan via de website een afspraak in onze showroom. Wij zitten al vijfentwintig jaar in het vak en meten liever een keer goed op dan dat er een stoel retour komt.
